Recomendaciones nutricionales durante la menopausia

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La menopausia es una etapa de la vida de la mujer en la que los cambios metabólicos hacen necesario adecuar la dieta y prestar especial atención a la actividad física.

Como consecuencia de la disminución en el número de estrógenos, el cuerpo de la mujer sufre una serie de alteraciones (aumento de peso, sofocos, pérdida de masa ósea, depresión, ansiedad, sequedad,…).

Una alimentación adecuada es imprescindible para minimizar dichos efectos secundarios, mantenerse en forma, prevenir la obesidad, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis y, en definitiva, fomentar la salud.

Es una etapa en la que, nutricionalmente hablando, resulta prioritario:

    1. Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal de la dieta, sobretodo verduras y hortalizas. 3 raciones de verdura (al menos una de ellas cruda) y 2 de fruta sería lo ideal. Su aporte en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos contribuye a mantener un buen estado nutritivo.
    2. Moderar el consumo de proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos) y potenciar el de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). El consumo de pescado, sobretodo azul, es preferible al de carne debido a su contenido en ácidos grasos esenciales (omega-3).
    3. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio (lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes,…), frutos secos (almendras, avellanas,…), semillas (sésamo, calabaza,…), cereales integrales y pescado pequeño con espina (sardinitas,…).Lo ideal es combinar estos alimentos con alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, huevos,…) y alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, coles de Bruselas, berros,…).
    4. Moderar el consumo de grasas saturadas (embutidos, carnes grasas, mantequilla, leche entera, bollería,…).
    5. Potenciar el consumo de aceite de oliva y frutos secos (con moderación). Constituyen una fuente de grasa insaturada rica en vitamina E.
    6. Aumentar el consumo de alimentos derivados de la soja (soja, bebida de soja, tofu,…) por su posible relación con la reducción de los síntomas vasomotores (sofocos, sudoración) propios de la menopausia.
    7. Moderar el consumo de sal. Una dieta rica en sal dificulta la absorción del calcio.
    8. Evitar las bebidas con cafeína, bebidas azucaradas, bebidas con gas y las bebidas alcohólicas.

 

Elena Salgas. Nutricionista y Farmacéutica.

¿Cómo podemos disfrutar de una Navidad más sana y equilibrada de lo habitual?

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Las fiestas navideñas se viven de forma intensa, ya que propician los reencuentros con la familia y los amigos e invitan a revivir costumbres y tradiciones en las que la comida adquiere un importante protagonismo.

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Dichos compromisos familiares, sociales y laborales hacen que nuestro patrón alimentario habitual varíe mucho. Tenemos por costumbre celebrar realizando comidas copiosas, abundantes, hipercalóricas, ricas en grasas, azúcares y bebidas alcohólicas.

No debemos privarnos del placer de disfrutar de la comida, pero las fiestas no deben convertirse en la excusa ideal para cometer excesos.

¡Comer bien no significa comer mucho!

Además, estos excesos suelen ir acompañados de una disminución de la actividad física (se está de vacaciones, la hora de madrugar cambia, las sobremesas se alargan,…).

¡Y hay que recordar que el cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa corporal! ¡Es muy frecuente acabar las Navidades con 1-2 Kg extras!

Para evitar posibles problemas de salud, es importante intentar disfrutar de las fiestas de una forma más sana y equilibrada siguiendo algunas recomendaciones:

  • Intentar mantener el equilibrio alimentario. Programar bien los días en los que habrá algún extra e intentar comer equilibradamente el resto de días
  • No saltarse comidas. No es recomendable ni saludable llegar a la comida o cena con un ayuno de muchas horas
  • Comer con moderación, no es necesario excederse con las raciones ni repetir
  • Planificar los menús con antelación teniendo en cuenta el número de comensales. Evitar las sobras cocinando de más
  • Intentar mantener los horarios habituales de las comidas, si se nos pasa la hora tenderemos a comer más
  • No olvidarse de las verduras y hortalizas, pueden constituir un entrante navideño muy recomendable para saciar un poco el apetito y facilitar la digestión. No es necesario que todos los platos del menú sean excesivamente grasos
  • Moderar la ingesta de dulces (turrones, mazapanes, barquillos, mantecados,…). No dejar de tomar fruta, puede ser un postre muy saludable
  • Comer despacio, masticar bien los alimentos. Si comemos deprisa la señal de saciedad llega tarde al cerebro y comemos más de lo necesario
  • Mantener o incluso incrementar el nivel de actividad física
  • Controlar la ingesta de alcohol

A menos que haya alguna contraindicación médica,

“Se puede comer de todo pero con moderación y sentido común”

¡Feliz y sana Navidad!

Elena Salgas. Nutricionista y Farmacéutica.

Intolerancia a la fructosa

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¿Qué es la fructosa?Unknown

La fructosa es un azúcar que se encuentra, de forma natural, en frutas y
verduras. Y de forma artificial en otros muchos alimentos como por ejemplo los aptos para diabéticos.

¿A qué es debida?

Un problema en la absorción de fructosa a nivel intestinal da lugar a la intolerancia adquirida a la fructosa.

Puede ser reversible o irreversible. Es decir, puede ser que con el tiempo, la persona intolerante vuelva a tolerar los alimentos causantes de esa mala absorción o no. Cada persona debe aprender cuál es su propio límite con según qué alimento.

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¿Cuáles son sus síntomas?

  • diarrea
  • náuseas
  • vómitos
  • dolor y distensión abdominal
  • flatulencia

¿Cuáles son las recomendaciones dietéticas?

La dieta debe ser equilibrada y muy baja en fructosa, pero debe garantizar todos los nutrientes necesarios, sobretodo vitaminas A, C y ácido fólico.

En principio, la dieta debe estar exenta de:

  • frutas y derivados (zumos, batidos, refrescos, mermelada, gelatina, caramelos, chicles, miel, helados, sorbetes,compota,…)
  • salsas con fructosa, ketchup
  • leche condensada, batidos, yogures con frutas o de sabores
  • bollería industrial
  • carne, pescado y embutidos envasados

además de tener especial cuidado en los productos clasificados como “aptos para diabéticos”, “dietéticos” o “sin azúcar”.

Más adelante, para comprobar la tolerancia a la fructosa, deben irse introduciendo alimentos muy bajos en fructosa y poco a poco, de forma progresiva, ir introduciendo el resto.

¿Cuáles son los alimentos muy bajos en fructosa? ¿Y los altos?

Alimentos con contenido muy bajo en fructosa (1g fructosa/100g alimento)

  • Acelgas, albaricoque, alcachofa, aguacate, ajo, berenjena, berros, coco, champiñones, chufa, espinacas, lechuga, lima, papaya, pepino, rábano, remolacha y setas.

Alimentos con contenido bajo en fructosa (1-3g fructosa/100g alimento)

  • Apio, brócoli, calabaza, cebolla, col, coliflor, escarola, espárragos, grosellas, mandarina, melocotón, melón, naranja, nectarina, piña, pomelo, puerro, sandía, tomate y zanahoria.

Alimentos con contenido medio en fructosa (3-5g de fructosa/100g de alimento)

  • Arándanos, frambuesas, fresas, granada, guayaba, kiwi, mango, membrillo, moras, orejones de melocotón y plátano.

Alimentos con contenido elevado en fructosa ( más de 5g de fructosa/100g de alimento)

  • Caqui, cerezas, ciruela, chirimoya, dátiles, higo, manzana, orejones de albaricoque, pasas, pera y uva.

¿Es necesario restringir el azúcar de la dieta?

Las personas que tienen intolerancia adquirida (no hereditaria) a la fructosa tienen un problema de absorción de fructosa libre (monosacárido), no del disacárido fructosa+glucosa que es el azúcar (conocido también por sacarosa).

Es decir, no es necesario que eliminen el azúcar de su alimentación.

Elena Salgas. Nutricionista y Farmacéutica.

 

 

Obesidad infantil

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La obesidad es actualmente la enfermedad más frecuente en niños. La padecen más del 10% de los niños del mundo. Se calcula que hay unos 43 millones de niños menores de cinco años con sobrepeso o obesidad.

Se trata de una acumulación excesiva de grasa que origina efectos nocivos para la salud como el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares entre otras. Además, los niños obesos tienden a ser obesos en la edad adulta.

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La obesidad simple es la más frecuente y es de la que hablo en este post, pero existen otros tipos de obesidad como la causada por una diabetes materna descompensada, por un hipotiroidismo congénito, por una disminución de la hormona HCG o por un exceso de tratamiento con cortisona.

¿Cuáles son las causas?

La obesidad es una enfermedad multifactorial, pero la causa más frecuente es el desequilibrio entre la ingesta calórica y el gasto calórico.

No obstante, el aumento mundial de sobrepeso y obesidad se atribuye a varios factores:

  1. Factores macroambientalesUnknown
    • Dieta inadecuada. Disminución del consumo de frutas y verduras y aumento de la ingesta de alimentos hipercalóricos con abundantes grasas y/o azúcares pero con escasas vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables (bollería, bebidas azucaradas, fast food, snacks,…).images-2
    • Inactividad física. Aumento del sedentario de muchas actividades recreativas, cambio en el medio de transporte y urbanización creciente.
  2. Factores genéticos
    • Hijos de padres obesos tienen más probabilidades de ser obesos
    • Distribución corporal del tejido adiposo
  3. Factores socioeconómicos
    • Cuanto menor es el nivel socioeconómico, sobretodo de la madre, mayor es el riesgo de que el niño padezca obesidad.
  4. Periodo fetal.
    • Si la madre fuma durante el embarazo aumenta el riesgo de que el futuro hijo sufra obesidad.
  5. Primer año de vida.
    • La lactancia materna es un factor de protección frente a la obesidad.
    • Es importante introducir los alimentos de forma correcta, cada uno en su momento y de forma progresiva

¿Dieta?

No se pueden realizar dietas drásticas, hay que saber qué come el niño y estudiar qué se puede restringir, pues está en periodo de crecimiento.

Los niños no pueden escoger el entorno en el que viven ni los alimentos que consumen, y además, tienen una capacidad limitada para comprender las consecuencias a largo plazo de su comportamiento. Por lo tanto, necesitan una atención especial.

Es importante corregir los errores y distribuir correctamente los macronutrientes, es decir, equilibrar la dieta. Una intervención nutricional por parte de un dietista-nutricionista es muy aconsejable.

Me gustaría destacar que lo primordial para evitar la obesidad infantil es centrarse en una buena prevención fomentando una alimentación sana y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Elena Salgas. Nutricionista y Farmacéutica.

Recomendaciones nutricionales durante la menopausia

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thDurante la menopausia y los 2-4 años previos a la menopausia el cuerpo de la mujer sufre una serie de alteraciones

  • aumento de peso
  • aumento de grasa visceral, se pierde cintura
  • sofocos, cefaleas, insomnio, depresión, ansiedad
  • alteraciones urogenitales (relaciones sexuales dolorosas, sequedad y picor vaginal, incontinencia urinaria, cistitis de repetición,…)
  • osteoporosis
  • caída de cabello, aparición de arrugas, pérdida de elasticidad y sequedad de la piel
  • cuperosis (enrojecimiento de la piel)

Una intervención nutricional adecuada que garantice el aporte de nutrientes necesarios puede ayudar a disminuir e incluso prevenir dichas contrariedades.

Además de seguir una dieta equilibrada, variada, fraccionada y satisfactoria, ¿Qué otras pautas dietéticas debemos seguir durante esta etapa?

  1. Aumentar el consumo de alimentos vegetales y disminuir el de grasas y el de hidratos de carbono, especialmente los de absorción rápida. 3 raciones de verdura y 2 raciones de fruta al día.
  2. Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio (lácteos, naranja, judía verde, higos secos, algas,…) y mantener una adecuada exposición solar.
  3. Moderar el consumo de proteínas de origen animal, pero garantizar el hierro y el selenio, y potenciar el consumo de proteínas de origen vegetal como las legumbres (lentejas, garbanzos, habas, alubias, guisantes,…).
  4. Aumentar el consumo de pescado, sobretodo de pescado azul (rico en vitamina D) y disminuir el de carne roja.
  5. Disminuir el consumo de grasas saturadas (bollería industrial, comida precocinada, “fast food”, snacks, embutidos,…) y de sal.
  6. Consumir, de forma controlada y moderada, aceite de oliva virgen y frutos secos.
  7. Asegurar un aporte adecuado de fibra, potenciar los alimentos integrales.
  8. Añadir productos derivados de la soja a la dieta (bebida de soja, yogur de soja, tofu, tempeh,…).
  9. Practicar actividad física de forma regular.
  10. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitar el tabaco.

¿Cómo podemos prevenir los tan temidos sofocos?

El aumento de la actividad del hipotálamo (área del cerebro que entre otras funciones controla la temperatura corporal) es la causa de los sofocos, pero existen ciertos factores que favorecen su aparición

– estrésthELCA2TBS
– consumo de bebidas calientes
– cambios bruscos de temperatura
– consumo de bebidas alcohólicas
– consumo de alimentos picantes
– exceso de peso

Varios estudios concluyen que el consumo de salvia mejora la sintomatología.

Elena Salgas. Nutricionista y Farmacéutica.

La quinoa

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¿Qué es la quinoa? ¿De dónde procede?

La quinoa (Chenopodium quinoa Willd) fue el alimento básico de los incas durante miles de años. Es un pseudo-cereal procedente del altiplano boliviano capaz de crecer incluso a 4000m de altura y tanto en zonas secas como en zonas húmedas.image

Pertenece a la família de las espinacas, las acelgas y la remolacha. No es una gramínea como el trigo, no contiene gluten.

¿Qué beneficios aporta? ¿Cuál es su valor nutricional?

Se considera una de las plantas más nutritivas que existen:

– es rica en proteínas de alto valor biológico, contiene todos los aminoácidos esenciales

– es rica en hidratos de carbono

– la mayoría (más del 80%) de los ácidos grasos que contiene son no saturados

– su contenido en ácidos grasos esenciales es mayor del 56%

– es rica en fibra

– es rica en vitaminas B1, B2, B3, C y E y en minerales

– es un alimento de fácil digestión

– posee un índice glucémico bajo

Por todo ello, la quinoa es particularmente apropiada para:

  • personas con intolerancia al gluten
  • dietas vegetarianas
  • personas diabéticas
  • dietas de control de peso
  • control de los niveles de colesterol en sangre
  • prevención del estreñimiento
  • deportistas

¿Cuáles son sus características culinarias?

Su sabor es muy agradable y similar al del arroz integral, pero su textura al cuscus. Tiene un periodo de conservación muy largo debido a la presencia de unas sustancias protectoras llamadas saponinas. Antes de su ingesta hay que lavarla con agua abundante con el fin de retirar estas sustancias, eliminar el sabor amargo que le confieren y evitar posibles diarreas.

Se utiliza en sopas, ensaladas, guisos, purés, muesli,… Si se transforma en harina (con adición de trigo) se puede utilizar para hacer pan, pasta, galletas,…

La receta básica consiste en diferentes pasos

  1. pasar por agua la quinoa y escurrir bien
  2. ponerla en un cazo con 1,5-2 volúmenes de agua fría
  3. poner a hervir, dejar a fuego lento tapada durante 10-15 minutos y añadir sal. El tiempo de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco.

Y a partir de esta receta básica se pueden preparar un sin fin de recetas!!

 

La alimentación de las culturas musulmana y judía

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En este post sólo quiero explicar cuatro pinceladas sobre la alimentación de las culturas musulmana y judía para aquéllos que las desconocen. Espero que os resulten interesantes!

La alimentación musulmana

La religión musulmana se rige por la doctrina islámica del Corán y todos los alimentos deben cumplir unas normas recogidas en él para ser Halal (aptos para musulmanes). Dichas normas hacen referencia al sacrificio de los animales:

  1. el animal debe ser sacrificado de cara a La Meca
  2. para dicho sacrificio se debe usar un cuchillo muy afilado
  3. el animal debe ser degollado de un solo corte
  4. deben bendecirlo en nombre de Alá

Todo el pescado se considera Halal porque no requiere sacrificio.

Se consideran alimentos Haram (no aptos para musulmanes):

  • la sangreimages-1
  • el cerdo, jabalí y derivados
  • los animales con colmillos, carnívoros o carroñeros
  • los anfibios (ranas,…)
  • el alcohol y todas las bebidas alcohólicas, incluso el vinagre de vino
  • las aves con garras
  • los reptiles y los insectos

Su profeta, Mahoma, escribió El Corán tras la aparición nocturna del arcángel Gabriel, y es por eso que durante el mes que dura el Ramadán sólo se alimentan de noche y ayunan desde que sale el sol hasta que se pone.

La alimentación judía

La alimentación judía se rige por mandamientos religiosos que se encuentran en el libro sagrado Pentateuco y las leyes dietéticas del Kashrut son las que establecen si el alimento es apto (Tahor, Kasher o Kosher) o no (Tamá).

  1. Además del pescado con escamas y aletas, son alimentos Kosher los animales de casco partido, pezuña hundida y rumiantes. Para preparar carne Koscher ésta debe dejarse en remojo con agua durante horas e ir salándola para que se desangre totalmente.kosher-food1
  1. Además de crustáceos y moluscos, sepias, pulpo y calamar, son Tamá los animales de tierra que sólo rumian o sólo tienen la pezuña partida. (Levítico 11.2 y 3).
  • camello
  • conejo
  • caballo
  • liebre
  • cerdo
  • jabalí
  • tortuga
  • aves de rapiña (águila, buitre, lechuza,…)
  • avestruz  

Para los alimentos de origen vegetal no hay restricciones.

 

 

 

 

Pros y contras de la dieta vegetariana

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El término “dieta vegetariana” es más amplio de lo que pensamos, por eso antes de hablar de los pros y los contras creo que es importante que diferenciemos entre los diferentes tipos de dieta vegetariana.

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  • dieta ovolactovegetariana:dieta a base de vegetales, huevos y lácteos
  • dieta ovovegetariana: dieta a base de vegetales y huevos
  • dieta lactovegetariana: dieta a base de vegetales y lácteos
  • dieta vegana o vegetariana estricta: dieta a base de vegetales. No incluye la miel
  • dieta frugívora: dieta a base de fruta, frutos secos y frutos de hortalizas (tomate, berenjena, pimiento,…)
  • dieta crudívora: dieta a base de alimentos crudos (verdura, fruta, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinadas)

¿Qué ventajas tiene la dieta vegetariana frente a una dieta sin restricciones?

  1. En la dieta sin restricciones (dieta omnívora) el consumo de grasa, sobretodo de grasas saturadas, es superior que en la dieta vegetariana.
  2. La dieta ovolactovegetariana aporta la mitad de colesterol que la dieta omnívora. La dieta vegana nada.
  3. La dieta vegetariana aporta entre un 75-400% más de fibra que la dieta omnívora.
  4. La dieta vegetariana es más rica en hidratos de carbono y la omnívora en proteína. De echo, actualmente en la dieta omnívora el consumo de proteína es el doble de lo recomendado y las 2/3 partes de ésta es de origen animal. En la dieta ovolactovegetariana el 50% de la proteína es de origen animal y el 50% de origen vegetal. En la dieta vegana el 100% es de origen vegetal.
  5. El aporte de antioxidantes en la dieta vegetariana es superior que en la dieta omnívora.

¿Cómo se reflejan estas ventajas en mi salud?

  • menor riesgo cardiovascular
  • menor riesgo de hipertensión y diabetes 
  • menor índice de masa corporal
  • menor riesgo de cáncer
  • menor riesgo de litiasis renal (piedras en el riñón) y litiasis biliar (piedras en la vesícula biliar)
  • menor riesgo de diverticulosis (bolsas o sacos abultados en el intestino grueso)

¿Tengo que asegurar la ingesta de algún nutriente?¿Cómo lo hago?¿Qué alimentos no deben faltar en mi alimentación?

Una dieta vegetariana, incluso una dieta vegana, bien planificada es saludable y nutricionalmente adecuada en cualquier etapa de la vida. Pero es muy importante que aseguremos la ingesta de determinados nutrientes imprescindibles para tener una vida saludable, por eso insisto en lo de bien planificada.

  • Los requerimientos de proteínas en una dieta vegetariana son superiores que en una dieta omnívora ya que su valor biológico es inferior al de las proteínas de origen animal. Las legumbres constituyen la fuente proteica más importante en este tipo de dietas. Para asegurar el consumo de los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita es importante combinarlas con cereales (por ejemplo arroz). La soja es la única legumbre que puede ingerirse sola, posee todos los aminoácidos esenciales.
  • Asegura la ingesta de calcio, sobretodo si eres vegano/a. Almendras, algas, higos secos, naranja, fresas,… son fuente de calcio.
  • Al igual que ocurre con las proteínas, los requerimientos de hierro en dietas vegetarianas aumentan. Para asegurar una buena absorción de éste ingiere alimentos ricos en vitamina C como las frutas y verduras.
  • La vitamina B12 es la gran carente en la dieta vegana, pues es una vitamina que sólo se encuentra en cantidades suficientes en los alimentos de origen animal . Su carencia es consecuencia de patologías importantes. Por lo tanto, en dietas ovolactovegetarianas hay que asegurar el consumo de huevos y lácteos y en dietas veganas el de alimentos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12.
  • Asegura la ingesta de omega-3 incluyendo lácteos enriquecidos, nueces y semillas de lino en tu alimentación.
  • Asegura el consumo de yodo utilizando sal yodada, el de zinc comiendo soja, frutos secos, semillas,… y el de vitamina D con cereales enriquecidos, huevo,…

 

 

 

Hidratos de carbono y ejercicio físico

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La ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono por parte de los deportistas es fundamental para su rendimiento.ejercicio-físico Su papel como fuente de energía inmediata y como reserva energética los convierte en un nutriente imprescindible.

Se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen vegetal.

¿Qué tipos de hidratos de carbono hay?

1. Hidratos de carbono sencillos

Se absorben rápidamente, en cuestión de minutos, constituyendo una fuente de energía casi inmediata. Dentro de este grupo los más destacados son la glucosa, la fructosa y la sacarosa de muchas frutas y verduras, la lactosa de la leche y la maltosa de la miel.

2. Hidratos de carbono complejos

Constituyen la forma de almacenamiento como reserva energética de los hidratos de carbono. En los animales dicha reserva se encuentra en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado; y en los vegetales de almidón o féculas. 

El almidón es el hidrato de carbono más importante de nuestra alimentación ya que al ser digerido libera glucosa de forma constante, lenta y progresiva. Se encuentra en cereales (pan, pasta,…), tubérculos (patatas) y en las legumbres (lentejas, garbanzos,…).

3. Hidratos de carbono no absorbibles. La fibra

Son hidratos de carbono no digeribles, se ingieren con los alimentos y son expulsados al exterior prácticamente inalterados con las heces. Aumentan el tránsito intestinal (laxan), retrasan la velocidad de absorción de ciertos nutrientes (vitaminas, minerales, colesterol,…) ya que quedan atrapados en la fibra, producen saciedad y retrasan el vaciado gástrico.

En definitiva, los hidratos de carbono se absorben en forma de glucosa, y esta glucosa es metabolizada, de tal forma que parte de ésta se utilizará para obtener energía de forma inmediata, y el resto se convierte en glucógeno muscular o hepático. Si se sobrepasan los límites de almacenamiento de glucógeno del organismo, se convierte en grasa.

En las etapas iniciales del ejercicio se gasta glucógeno hepático y muscular y, posteriormente, se facilita el consumo de grasas.

¿Cuál es la ingesta recomendada?

Es aconsejable que el 55-60% del total de calorías ingeridas en un día procedan de los hidratos de carbono. Las recomendaciones de hidratos de carbono para deportistas son de 6-10g por kg de peso y día, aunque la cantidad requerida depende del gasto energético total del deportista, del tipo de deporte, del sexo y del medio ambiente.

Se aconseja consumir 10 veces más de hidratos de carbono complejos que sencillos y aproximadamente 30g de fibra/día.

¿Por qué son importantes los hidratos de carbono para el deportista?

Es importantísimo el descanso y la buena alimentación del deportista. La dieta se puede considerar como el entrenamiento invisible. Cuanto más intenso es el ejercicio más hidratos de carbono se utilizan, pero cuanto más dura el ejercicio menor es la participación de los hidratos de carbono.

El tipo de ejercicio que consume grasas o hidratos de carbono es el aeróbico (correr, nadar, bicicleta,…).

  • En ejercicios de larga duración e intensidad moderada-alta el sustrato utilizado para la obtención de energía son los hidratos de carbono.
  • En ejercicios de larga duración y baja intensidad el sustrato más utilizado son las grasas.
  • En ejercicios de alta intensidad el sustrato más utilizado son los hidratos de carbono.

La aparición de agotamiento, fatiga e incapacidad de mantener intensidades elevadas de ejercicio indican una disminución total de las reservas de glucógeno muscular. Por eso es importante el entrenamiento.

Con el entrenamiento disminuye la utilización de glucógeno muscular con el consiguiente ahorro del mismo y la posibilidad de alargar el ejercicio llevado a cabo a intensidades más altas.

 

¿Cómo puedo aumentar de peso?

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Parece que nos preocupemos solamente de las personas que quieren perder peso, pero ¿qué pasa con las que quieren engordar? Ell@s también quieren conseguir una figura determinada y mejorar su salud.

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  1. Son personas que suelen tener dificultades para asimilar los hidratos de carbono, y para facilitar esa absorción necesitan ciertos nutrientes tales como el sodio y las vitaminas del grupo B.
  2. Son personas con un metabolismo elevado que aunque parezca que coman mucho ingieren una cantidad de energía insuficiente.

¿Cuáles son las recomendaciones dietéticas?

Es importante tener claro que para engordar hay que hacerlo de forma saludable, no se trata de ganar peso con cualquier alimento calórico, no todo vale!

  • Realiza una dieta equilibrada. Asegura la presencia de todos los grupos de alimentos (verdura, hidrato de carbono, proteína, fruta, aceite, lácteo) en las comidas principales
  • Mezcla dulce y salado en cada comida
  • Acompaña las comidas con pan (si es tostado y con aceite de oliva mejor)
  • Incorpora zumo de manzana y/o zumo de uva natural a tu dieta
  • Toma frutos secos dulces (pasas, dátiles,…), un poco de chocolate, 2-3 galletas,… al cabo de una rato de haber comido y/o cenado
  • Incorpora algún frito y/o rebozado a tu dieta habitual, pero no abuses de las grasas saturadas (bollería industrial, embutido, comidas preparadas,…)
  • No olvides tomar postre

Recuerda que también debes aumentar tu masa muscular, y para ello, es imprescindible que realices algún tipo de actividad física.

Ejemplo de menú

Desayuno

Café con leche

Media mañana

Bocadillo vegetal de atún

Zumo de manzana

Comida

Pasta con tomate y queso rallado

Escalopa de ternera

Plátano

Cortado

Merienda

Bocadillo de queso

Zumo de manzana

Cena

Arroz salteado con alcachofas y espárragos verdes

Huevo revuelto con gambitas

Uvas

Recena

Yogur natural con pasas