Una dieta es equilibrada cuando proporciona al organismo los nutrientes necesarios para que éste funcione correctamente y mejore el estado de salud de la persona. Para que una dieta sea equilibrada la alimentación debe ser variada, agradable (a la vista, al gusto,…), suficiente (ni excesiva ni escasa) y segura (bien lavada, en buen estado,…).

¿Cómo se consigue ese equilibrio nutricional? ¿Qué nutrientes debemos asegurar con nuestra alimentación?

Para que una dieta sea equilibrada es imprescindible que con la alimentación aportemos los siguientes nutrientes en la cantidad y en la calidad adecuadas

  • energía
  • hidratos de carbono, proteínas y lípidos (grasas)
  • vitaminas, minerales y agua
  • fibra

La cantidad de energía necesaria varía en función de la edad, sexo, altura, peso, del estado físico de la persona  y de la actividad física que realiza.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía y necesitamos ingerir un 50-55% del total de energía consumida (Kcal totales). Existen hidratos de carbono sencillos (azúcar, zumos, almíbar,…) e hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta, patata, legumbres,…). Es importante no excederse en el consumo de los sencillos, hay que potenciar el consumo de los complejos, con moderación, pero nunca eliminarlos de la dieta!! Son nutrientes esenciales para un buen funcionamiento cerebral!!! Una ingesta insuficiente de hidratos de carbono puede causar deshidratación, hipotensión, cetosis,…y una ingesta excesiva obesidad.

Las proteínas deben constituir un 10-15% del total de la energía consumida, de las cuales la mitad deben ser de origen animal (carne, pescado,…) y la otra mitad de origen vegetal (lentejas, garbanzos, soja,…).                                                       Una ingesta insuficiente de proteínas puede causar una disminución de la masa muscular y una ingesta excesiva una descalcificación de los huesos.

Los lípidos deben ingerirse en un 20-35% del total de la energía consumida, sobretodo grasas saludables (aceite de oliva, pescado azul (salmón, atún, sardinas,…), nueces,…) evitando las grasas saturadas (bollería industrial, comida preparada, fast food,…). Los lípidos son necesarios en las funciones vitales del organismo, por lo tanto, una ingesta insuficiente en grasas puede provocar problemas importantes de salud y un consumo excesivo de grasas saturadas diversas patologías como la arterioesclerosis, hipercolesterolemia, obesidad,…

Las vitaminas son imprescindibles para regular el metabolismo. Cada una tiene una función determinada para el buen funcionamiento del cuerpo humano.               Existen vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) y vitaminas liposolubles (solubles en grasas). Mediante una alimentación equilibrada aseguramos el aporte necesario de estos micronutrientes.

Los minerales intervienen en funciones vitales básicas (consolidación del esqueleto y de los dientes, regulan los latidos del corazón,…). Al igual que las vitaminas, una dieta equilibrada asegura el aporte de minerales.

El agua es el componente principal del organismo, representa el 60-65% del peso del cuerpo humano. Es imprescindible para el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos, transporta nutrientes a los tejidos, transporta productos de desecho, mantiene la temperatura corporal,… Por todo ello, el nivel de agua debe mantenerse en equilibrio ingiriendo la misma cantidad que el cuerpo elimina mediante los alimentos y la bebida. Una ingesta de 1,5-2 litros de agua al día (6-8 vasos) y una alimentación equilibrada mantendrá el nivel de agua necesario.

La fibra disminuye la absorción de los hidratos de carbono y de las grasas previniendo la aparición de diversas enfermedades (diabetes, hipercolesterolemia, patología intestinal,…). Las necesidades diarias de fibra se cubren consumiendo cereales integrales, legumbres, frutos secos oleaginosos (nueces, almendras, avellanas,…), frutas y verduras.

¿Cómo utilizo esta información para planificar una dieta equilibrada?

Las Kcal deben repartirse en 4-5 comidas diarias de la siguiente manera:

  1. Desayuno o desayuno+media mañana 25%
  2. Comida 30-35%
  3. Merienda 10-15%
  4. Cena 25-35%

Es decir, la comida será la más calórica y la merienda la menos calórica.

El desayuno o desayuno+media mañana, en función de si se realiza un desayuno o dos (lo ideal serían dos), debe contener un lácteo (leche, yogur, queso,…), cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas,….) y una fruta natural (entera, en zumo, …).

La comida y la cena deben contener verduras y hortalizas (cocidas o en ensalada), pasta, patata, pan,  arroz o legumbres (en la cena en menor proporción), carne (más carne blanca (pollo, pavo, conejo,… que carne roja (ternera, cerdo,…)), pescado (5 veces a la semana, 2 de ellos de pescado azul) o huevos (3-4 por semana) y fruta o lácteo.

La merienda puede contener los 3 mismos grupos de alimentos que el desayuno, 2 o sólo 1 en función del resto de la alimentación del día o de la actividad física de la persona.

Es importante utilizar cocciones suaves (horno, vapor, plancha, microondas, papillote,…) y evitar fritos y rebozados en la medida de lo posible. Realizar actividad física diaria en función de las posibilidades de cada uno y beber 6-8 vasos de agua al día.

Con el fin de garantizar el aporte vitamínico adecuado, hemos de asegurarnos de que en cada comida y cena hay un vegetal crudo (ensalada o fruta).

Os adjunto una gráfica que pienso que refleja de una forma muy clara todo lo que he intentado explicar.

Pirámide SENC 2004

Es muy importante asegurar la presencia de todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada. Esa es la base de una alimentación equilibrada.

 

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