La sandía

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La sandía es una fruta sabrosa y refrescante muy típica del verano.

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Es la fruta que contiene mayor cantidad de agua (el 95% de su peso es agua), que menos energía aporta (28,4Kcal por 100g) y de las que menos potasio contiene (100mg por 100g). No es una fruta muy nutritiva, pero es rica en licopeno (pigmento con capacidad antioxidante) y en citrulina (aminoácido precursor de la arginina), compuestos que favorecen la salud.

  • Debido a su aporte en agua se considera una fruta hidratante (dos tajadas de sandía suplen un vaso de agua!), muy diurética y detoxificante. Es una fruta a tener en cuenta en la dieta de las personas mayores, suelen tener una menor sensación de sed sin que sus necesidades se vean disminuidas por ningún motivo. Su efecto diurético la hace ideal para todas aquellas enfermedades que cursan con retención de líquido tales como la hipertensión, cálculos renales,… y para eliminar (detoxificar) sustancias nocivas que se acumulan en nuestro organismo, por ejemplo, después de una “comilona”.
  • Su bajo contenido en calorías la convierte en una fruta ideal para dietas de adelgazamiento.
  • Al ser de las frutas menos abundantes en potasio (después de los arándanos) son aconsejables (con moderación) en la dieta de personas con insuficiencia renal.
  • La capacidad antioxidante del licopeno protege frente a determinados tipos de cáncer (próstata, pulmón, páncreas, mama, colon,…) y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas actuando frente a los radicales libres y disminuyendo los niveles de colesterol en sangre.
  • La citrulina es un aminoácido precursor del aminoácido esencial arginina. La arginina es fundamental para la formación de proteínas y de otras sustancias necesarias para regular el tono vascular, la dinámica de la sangre y la función del corazón. Además, parece ser que también ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre.

¿Cómo sabemos cuándo está madura?

La sandía está madura cuando la zona que ha estado en contacto con el suelo (donde está el “rabito”) es de color amarillo, si no será insípida. Además, al darle pequeños “golpes” con los dedos debe sonar a hueco.

¿Cómo tenemos que conservarla?

Es una fruta de origen tropical muy sensible al frío. No debe conservarse por debajo de los 7-10º. La temperatura ideal de conservación es entre 10-15º, pero gracias a su gruesa corteza puede aguantar varios días a temperatura ambiente.

Receta

Debemos recordar que la fruta no siempre debe consumirse como postre, también puede tomarse como guarnición de ensaladas, como primer plato,… Por eso me ha parecido interesante compartir una receta muy refrescante, sabrosa, sencilla y saludable que me enseñó mi amiga Adriana .

Gazpacho de sandía con albahaca

(Para 4 personas)

  • 1661/2 sandía
  • 400g de tomates maduros
  • albahaca fresca
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • vinagre de vino blanco
  • sal

Escaldar los tomates. Triturar la sandía y los tomates sin piel ni pepitas junto a unas hojas de albahaca fresca. Añadir el vinagre y la sal al gusto y mezclar. Por último, añadir el aceite y remover suavemente. Servir frío y con unas hojas de albahaca fresca como decoración.

¡Espero que os guste!

 

Alimentación en la tercera edad

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Nunca es tarde para empezar a comer bien. Una buena alimentación evita problemas de salud y ayuda a reparar o regenerar tejidos desgastados.

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¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando envejecemos?

El envejecimiento comporta una serie de cambios en nuestro organismo que se agravan con una mala alimentación:

  • disminución de la talla debida a una pérdida de masa ósea
  • disminución progresiva del peso (sobretodo a partir de los 70 años) debida a una ingesta inferior, problemas de masticación,…
  • disminución de la grasa subcutánea y aumento de la grasa visceral a nivel abdominal
  • disminución progresiva de la masa muscular debido a causas funcionales, a la disminución de la autonomía y al aumento en la capacidad de enfermar
  • deshidratación debida a la disminución de la sensación de sed
  • disminución de la producción de saliva
  • aumento de la viscosidad y la densidad de la saliva
  • atrofia de las papilas gustativas que provoca una alteración en la percepción del dulce y el salado
  • pérdida de piezas dentales, disminución del esmalte y desgaste dental
  • sensación de saciedad precoz debida a la falta de dilatación del fundus del estómago
  • disminución de la acidez y de la producción de bilis que provocan dificultad en la digestión
  • estreñimiento debido a una disminución en el peristaltismo
  • disminución en la absorción de nutrientes debida a la disminución de irrigación de las mucosas
  • alteraciones del sistema inmunológico
  • disminución de las células del sistema nervioso, la memoria y la capacidad de adaptación
  • disminución del metabolismo basal, de la tolerancia a la lactosa, de la absorción de hidratos de carbono, de la concentración de colesterol, de la absorción de calcio, de vitamina D

Todos estos cambios hacen necesario un buen planteamiento de la alimentación a seguir con el fin de evitar una desnutrición.

¿Cómo debe ser la alimentación durante esta etapa de la vida?

  • La alimentación debe ser equilibrada y variada. Hay que asegurar la presencia de todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada y  5 comidas al día.
  • Debe tratarse de una alimentación placentera pero suave y con la textura adecuada según la situación de la persona.
  • Ha de asegurar el aporte de proteínas necesario. Si la sensación de saciedad aparece de manera precoz mejor tomar alimentos de volumen reducido pero de elevado valor nutritivo.
  • Ha de asegurar un aporte suficiente de fibra incorporando cereales integrales y legumbres.
  • Ha de incluir una ingesta diaria de 8 vasos de agua, zumos naturales, infusiones, caldo, licuados,…
  • Debe incluir pescado azul (salmón, atún, sardinas,…) 4-5 veces por semana.
  • Ha de ser una alimentación baja en grasas saturadas (embutido, bollería, platos preparados,…) pero con el suficiente aporte de aceite de oliva.

Además de todas estas recomendaciones alimenticias, es importante realizar ejercicio físico gratificante y mantener una adecuada exposición solar.

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¿Cómo podemos asegurar un buen funcionamiento del cerebro?

Una dieta nutricionalmente insuficiente, rica en grasas y en colesterol, un abuso de alcohol y la presencia de hipertensión arterial pueden ser causa de un envejecimiento prematuro del cerebro.

Por lo tanto, para asegurar un buen funcionamiento del cerebro debemos:

  1. repartir la comida en 5 tomas diarias
  2. asegurar una ingesta adecuada de proteínas en las diferentes comidas del día
  3. asegurar una ingesta adecuada de alimentos ricos en triptófano (huevos, lácteos, pescado azul, patata, arroz, frutos secos, col,…) para facilitar la formación de serotonina
  4. disminuir la ingesta de grasas saturadas y asegurar la ingesta de grasas saludables (pescado azul, aceite de oliva, nueces,…)
  5. asegurar una ingesta adecuada de alimentos ricos en vitaminas antioxidantes (A, E y C) como las frutas y verduras, el aceite de oliva, almendras,…
  6. mantener una actividad mental constante (leer, estudiar, hacer crucigramas,…)
  7. descansar

 

 

 

Lactancia materna

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La leche materna es el alimento ideal para el recién nacido ya que garantiza un crecimiento adecuado y estimula las defensas. Se considera un alimento único, ¡imposible de imitar!Imagen

Si una madre está bien nutrida, la lactancia materna exclusiva puede satisfacer las necesidades nutricionales de su hijo durante los 6 primeros meses de vida. El éxito de la lactancia materna reside en el vaciado frecuente y completo de las mamas.

¿Cuál es la composición de la leche materna? ¿Por qué se considera un alimento único?

La producción de leche es mayor y más rica en las horas de la mañana y además su composición se modifica a lo largo de la toma, siendo al comienzo más rica en hidratos de carbono y agua y al final más rica en grasa y más pobre en agua. De ahí que al principio de la toma su sabor sea más dulce.

Se distinguen tres tipos de leche de diferente composición:

  • Calostro. Se produce durante los 4-6 primeros días de vida y su función principal es proporcionar sustancias (energía, proteínas, minerales, vitaminas,…) para el crecimiento y la protección del aparato digestivo. Su valor energético es inferior al de los otros dos tipos de leche, pero su contenido en proteínas es muy superior, sobretodo en inmunoglobulinas (anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones). Su contenido en grasa y en lactosa es bajo, pero contiene cantidades importantes de betacarotenos (por eso adquiere esa tonalidad anaranjada), vitaminas del grupo B y Selenio.
  • Leche de transición. Se produce del 6º a los 15 días de vida. Se considera una leche intermedia entre el calostro y la leche madura.  Su contenido en inmunoglobulinas y vitaminas liposolubles (vitaminas A, D y E) es inferior, pero en energía, lactosa, grasas y vitaminas hidrosolubles es superior.
  • Leche madura.Su contenido calórico es suficiente para cubrir las necesidades energéticas del lactante. El 80% de su composición es agua. Dicha agua contribuye en el mecanismo de regulación de la temperatura corporal del bebé. Las proteínas constituyen el 0,9% de la leche materna de las cuales el 60-65% son proteínas del suero (alfa-lactoalbúmina y lactoferrina sobretodo) y el 40% caseína. Es importante destacar la ausencia de la proteína del suero beta-lactoalbúmina, proteína responsable de muchos procesos alérgicos y que sí se encuentra en la leche de fórmula. Los hidratos de carbono constituyen el 40-50% del aporte calórico total de la leche materna, de los cuales prácticamente el 90% es lactosa (favorece la absorción del calcio, promueve un correcto desarrollo de la flora intestinal y favorece el desarrollo cerebral) y el 10% oligosacáridos (favorecen el crecimiento del Lactobacillus bifidus). Las grasas constituyen el 50% del aporte calórico total y el 99% de éstas son triglicéridos. Fosfolípidos, ácidos grasos libres (sobretodo ácido oleico), mono y diglicéridos y colesterol constituyen el resto. También es importante destacar que la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados de la leche materna es 30 veces superior a la de la leche de fórmula y que éstos son muy importantes para el adecuado desarrollo de cerebral y retiniano del bebé. El contenido en vitaminas depende de la alimentación de la madre, pero están presentes en cantidad suficiente, a excepción de la vitamina D. Su contenido en hierro es inferior al de la leche de fórmula, pero se absorbe mucho mejor y su contenido en Selenio es superior. Además, la leche materna contiene muchos enzimas como la lipasa, la amilasa y la proteasa que facilitan la digestión.

¿Cuáles son las ventajas de la lactancia materna?

La leche materna posee tres características que la hacen única e inimitable:

  1. Es cambiante, se adapta a las necesidades de cada momento del lactante.
  2. Es específica, ofrece muchos beneficios nutricionales e inmunológicos.
  3. Es producida por la madre, lo que permite estrechar el vínculo afectivo madre-hijo.

Y además, aporta nutrientes que se adaptan fácilmente a la fisiología del aparato digestivo del lactante, favorece la involución del útero, protege frente al cáncer de mama y de ovario de la madre, es higiénicamente segura, favorece un buen desarrollo mandibular y dental, no presenta riesgo de sobrealimentación y protege frente a atopias.

¿Y las recomendaciones para una buena lactancia materna?

  • Tras el parto, es importante poner al recién nacido al pecho lo antes posible para favorecer la producción de leche.
  • También es importante un buen vaciado de la mama.
  • La madre debe aplicar los dedos índice y medio sobre la mama para que el bebé puede respirar bien.
  • Evitar administrar un suplemento durante los primeros días de vida.
  • Adquirir una postura cómoda.
  • Intentar mantener al niño despierto.
  • Ayudar al bebé a deglutir el aire después de cada toma.
  • Dar el pecho a demanda durante el primer mes, no establecer horarios rígidos.
  • La toma no debe superar los 15-20 minutos. El 90-95% de la leche se obtiene durante los primeros 5 minutos. Si se alarga el tiempo se favorece la aparición de grietas.
  • Dar 10 minutos de un pecho y 5 del otro y empezar la siguiente toma por el último pecho para conseguir un vaciado completo cada vez.
  • Lavar la mama con agua hervida y una gasa estéril antes y después de cada toma.
  • Evitar situaciones de estrés, realizar una alimentación adecuada y aumentar la ingesta de líquido (agua, leche, infusiones,…).

¿Cómo se puede conservar la leche materna extraída con el sacaleches?

Se puede conservar en bolsas de congelación o en diferentes envases, pero previamente esterilizados. Puede conservarse 8-10h a temperatura ambiente, 72h en nevera o 3-6 meses en el congelador a -14º.

Nunca debe mezclarse leche de diferentes tomas en un mismo envase.

¿Qué hay que hacer para descongelarla y calentarla correctamente?

La leche materna debe descongelarse en nevera y una vez descongelada se mantiene a temperatura ambiente. Si se separan la grasa y el suero y se observan dos fases lo único que hay que hacer es mezclar, no desechar.

Para calentarla se hace al baño maría a 36-37º como máximo o con un calientabiberones, pero nunca en el microondas. El microondas destruiría nutrientes esenciales.

 

 

Las fresas

Las fresas son unas de las frutas más apreciadas debido a su agradable color, sabor y aroma. De hecho, cuando se encuentran en su momento óptimo de consumo desprenden un aroma inconfundible. Pero, además, nutricionalmente, son una gran fuente de vitamina C, fibra y minerales.

Pertenecen a la família de las Rosáceas y existen muchas variedades. España es el mayor productor de fresas de Europa, y Huelva la provincia más especializada del país. Cabe destacar, también, la comarca del Maresme (Barcelona), Valencia y Extremadura como grandes productores en España.

La mejor época de consumo de fresas coincide con su temporada de recolección, concretamente de febrero a mayo. Y es por esta razón que, ahora que ha llegado la primavera, he decidido hablar de ellas en mi blog. www.laba.ws_Fresh_Strawberries

Su componente más abundante es el agua (89,6%). Su contenido en hidratos de carbono (fructosa y glucosa fundamentalmente) es de aproximadamente el 5% y aportan pocas calorías.

Son muy ricas en vitamina C, la cual, junto a los antocianos (pigmentos vegetales) y la vitamina E que también poseen, le confieren una acción antioxidante. Dicha vitamina C, a su vez, tiene la capacidad de favorecer la absorción del hierro de los alimentos mejorando o previniendo la aparición de anemia, y de mejorar la resistencia a posibles infecciones.

También son ricas en ácido fólico, y por ello recomendables durante los primeros meses del embarazo como medida preventiva de la espina bífida.

Debido a su elevado contenido en potasio y a su bajo contenido en sodio, se recomiendan en la alimentación de las personas hipertensas.

Su elevado contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y favorece la eliminación de sustancias nocivas tales como el colesterol.

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Para terminar, os quiero dar unos consejos de conservación, pues como ya sabéis, las fresas son alimentos perecederos con una vida útil muy corta.

  • conservarlas en nevera
  • colocarlas en un recipiente horizontal sin amontonarlas
  • retirar las fresas golpeadas o estropeadas
  • taparlas con un papel film (sin tocarlas) para evitar que otros alimentos absorban su olor
  • no retirar los tallos ni lavarlas hasta el momento de consumirlas

 

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta es equilibrada cuando proporciona al organismo los nutrientes necesarios para que éste funcione correctamente y mejore el estado de salud de la persona. Para que una dieta sea equilibrada la alimentación debe ser variada, agradable (a la vista, al gusto,…), suficiente (ni excesiva ni escasa) y segura (bien lavada, en buen estado,…).

¿Cómo se consigue ese equilibrio nutricional? ¿Qué nutrientes debemos asegurar con nuestra alimentación?

Para que una dieta sea equilibrada es imprescindible que con la alimentación aportemos los siguientes nutrientes en la cantidad y en la calidad adecuadas

  • energía
  • hidratos de carbono, proteínas y lípidos (grasas)
  • vitaminas, minerales y agua
  • fibra

La cantidad de energía necesaria varía en función de la edad, sexo, altura, peso, del estado físico de la persona  y de la actividad física que realiza.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía y necesitamos ingerir un 50-55% del total de energía consumida (Kcal totales). Existen hidratos de carbono sencillos (azúcar, zumos, almíbar,…) e hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta, patata, legumbres,…). Es importante no excederse en el consumo de los sencillos, hay que potenciar el consumo de los complejos, con moderación, pero nunca eliminarlos de la dieta!! Son nutrientes esenciales para un buen funcionamiento cerebral!!! Una ingesta insuficiente de hidratos de carbono puede causar deshidratación, hipotensión, cetosis,…y una ingesta excesiva obesidad.

Las proteínas deben constituir un 10-15% del total de la energía consumida, de las cuales la mitad deben ser de origen animal (carne, pescado,…) y la otra mitad de origen vegetal (lentejas, garbanzos, soja,…).                                                       Una ingesta insuficiente de proteínas puede causar una disminución de la masa muscular y una ingesta excesiva una descalcificación de los huesos.

Los lípidos deben ingerirse en un 20-35% del total de la energía consumida, sobretodo grasas saludables (aceite de oliva, pescado azul (salmón, atún, sardinas,…), nueces,…) evitando las grasas saturadas (bollería industrial, comida preparada, fast food,…). Los lípidos son necesarios en las funciones vitales del organismo, por lo tanto, una ingesta insuficiente en grasas puede provocar problemas importantes de salud y un consumo excesivo de grasas saturadas diversas patologías como la arterioesclerosis, hipercolesterolemia, obesidad,…

Las vitaminas son imprescindibles para regular el metabolismo. Cada una tiene una función determinada para el buen funcionamiento del cuerpo humano.               Existen vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) y vitaminas liposolubles (solubles en grasas). Mediante una alimentación equilibrada aseguramos el aporte necesario de estos micronutrientes.

Los minerales intervienen en funciones vitales básicas (consolidación del esqueleto y de los dientes, regulan los latidos del corazón,…). Al igual que las vitaminas, una dieta equilibrada asegura el aporte de minerales.

El agua es el componente principal del organismo, representa el 60-65% del peso del cuerpo humano. Es imprescindible para el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos, transporta nutrientes a los tejidos, transporta productos de desecho, mantiene la temperatura corporal,… Por todo ello, el nivel de agua debe mantenerse en equilibrio ingiriendo la misma cantidad que el cuerpo elimina mediante los alimentos y la bebida. Una ingesta de 1,5-2 litros de agua al día (6-8 vasos) y una alimentación equilibrada mantendrá el nivel de agua necesario.

La fibra disminuye la absorción de los hidratos de carbono y de las grasas previniendo la aparición de diversas enfermedades (diabetes, hipercolesterolemia, patología intestinal,…). Las necesidades diarias de fibra se cubren consumiendo cereales integrales, legumbres, frutos secos oleaginosos (nueces, almendras, avellanas,…), frutas y verduras.

¿Cómo utilizo esta información para planificar una dieta equilibrada?

Las Kcal deben repartirse en 4-5 comidas diarias de la siguiente manera:

  1. Desayuno o desayuno+media mañana 25%
  2. Comida 30-35%
  3. Merienda 10-15%
  4. Cena 25-35%

Es decir, la comida será la más calórica y la merienda la menos calórica.

El desayuno o desayuno+media mañana, en función de si se realiza un desayuno o dos (lo ideal serían dos), debe contener un lácteo (leche, yogur, queso,…), cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas,….) y una fruta natural (entera, en zumo, …).

La comida y la cena deben contener verduras y hortalizas (cocidas o en ensalada), pasta, patata, pan,  arroz o legumbres (en la cena en menor proporción), carne (más carne blanca (pollo, pavo, conejo,… que carne roja (ternera, cerdo,…)), pescado (5 veces a la semana, 2 de ellos de pescado azul) o huevos (3-4 por semana) y fruta o lácteo.

La merienda puede contener los 3 mismos grupos de alimentos que el desayuno, 2 o sólo 1 en función del resto de la alimentación del día o de la actividad física de la persona.

Es importante utilizar cocciones suaves (horno, vapor, plancha, microondas, papillote,…) y evitar fritos y rebozados en la medida de lo posible. Realizar actividad física diaria en función de las posibilidades de cada uno y beber 6-8 vasos de agua al día.

Con el fin de garantizar el aporte vitamínico adecuado, hemos de asegurarnos de que en cada comida y cena hay un vegetal crudo (ensalada o fruta).

Os adjunto una gráfica que pienso que refleja de una forma muy clara todo lo que he intentado explicar.

Pirámide SENC 2004

Es muy importante asegurar la presencia de todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada. Esa es la base de una alimentación equilibrada.

 

¿Cuál es la diferencia entre alimentación y nutrición?

    La alimentación es un acto voluntario que consiste en ingerir productos del entorno naturales o transformados, conocidos como alimentos.ensalada-light-300x295     La nutrición es el proceso mediante el cual el organismo utiliza las sustancias aportadas por los alimentos para cubrir las necesidades de la persona en cada momento de su vida.

    Las necesidades nutricionales varían en función de la persona (edad, sexo,…), de su actividad física y de su estado de salud.

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       El/la dietista-nutricionista enseña a utilizar los alimentos de forma adecuada en   las diferentes etapas y situaciones de la vida proponiendo formas de alimentación equilibradas y variadas. Su finalidad siempre será promover la salud y proporcionar  una alimentación agradable y placentera que incremente la calidad de vida de la persona.

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