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El término “dieta vegetariana” es más amplio de lo que pensamos, por eso antes de hablar de los pros y los contras creo que es importante que diferenciemos entre los diferentes tipos de dieta vegetariana.
- dieta ovolactovegetariana:dieta a base de vegetales, huevos y lácteos
- dieta ovovegetariana: dieta a base de vegetales y huevos
- dieta lactovegetariana: dieta a base de vegetales y lácteos
- dieta vegana o vegetariana estricta: dieta a base de vegetales. No incluye la miel
- dieta frugívora: dieta a base de fruta, frutos secos y frutos de hortalizas (tomate, berenjena, pimiento,…)
- dieta crudívora: dieta a base de alimentos crudos (verdura, fruta, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinadas)
¿Qué ventajas tiene la dieta vegetariana frente a una dieta sin restricciones?
- En la dieta sin restricciones (dieta omnívora) el consumo de grasa, sobretodo de grasas saturadas, es superior que en la dieta vegetariana.
- La dieta ovolactovegetariana aporta la mitad de colesterol que la dieta omnívora. La dieta vegana nada.
- La dieta vegetariana aporta entre un 75-400% más de fibra que la dieta omnívora.
- La dieta vegetariana es más rica en hidratos de carbono y la omnívora en proteína. De echo, actualmente en la dieta omnívora el consumo de proteína es el doble de lo recomendado y las 2/3 partes de ésta es de origen animal. En la dieta ovolactovegetariana el 50% de la proteína es de origen animal y el 50% de origen vegetal. En la dieta vegana el 100% es de origen vegetal.
- El aporte de antioxidantes en la dieta vegetariana es superior que en la dieta omnívora.
¿Cómo se reflejan estas ventajas en mi salud?
- menor riesgo cardiovascular
- menor riesgo de hipertensión y diabetes
- menor índice de masa corporal
- menor riesgo de cáncer
- menor riesgo de litiasis renal (piedras en el riñón) y litiasis biliar (piedras en la vesícula biliar)
- menor riesgo de diverticulosis (bolsas o sacos abultados en el intestino grueso)
¿Tengo que asegurar la ingesta de algún nutriente?¿Cómo lo hago?¿Qué alimentos no deben faltar en mi alimentación?
Una dieta vegetariana, incluso una dieta vegana, bien planificada es saludable y nutricionalmente adecuada en cualquier etapa de la vida. Pero es muy importante que aseguremos la ingesta de determinados nutrientes imprescindibles para tener una vida saludable, por eso insisto en lo de bien planificada.
- Los requerimientos de proteínas en una dieta vegetariana son superiores que en una dieta omnívora ya que su valor biológico es inferior al de las proteínas de origen animal. Las legumbres constituyen la fuente proteica más importante en este tipo de dietas. Para asegurar el consumo de los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita es importante combinarlas con cereales (por ejemplo arroz). La soja es la única legumbre que puede ingerirse sola, posee todos los aminoácidos esenciales.
- Asegura la ingesta de calcio, sobretodo si eres vegano/a. Almendras, algas, higos secos, naranja, fresas,… son fuente de calcio.
- Al igual que ocurre con las proteínas, los requerimientos de hierro en dietas vegetarianas aumentan. Para asegurar una buena absorción de éste ingiere alimentos ricos en vitamina C como las frutas y verduras.
- La vitamina B12 es la gran carente en la dieta vegana, pues es una vitamina que sólo se encuentra en cantidades suficientes en los alimentos de origen animal . Su carencia es consecuencia de patologías importantes. Por lo tanto, en dietas ovolactovegetarianas hay que asegurar el consumo de huevos y lácteos y en dietas veganas el de alimentos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12.
- Asegura la ingesta de omega-3 incluyendo lácteos enriquecidos, nueces y semillas de lino en tu alimentación.
- Asegura el consumo de yodo utilizando sal yodada, el de zinc comiendo soja, frutos secos, semillas,… y el de vitamina D con cereales enriquecidos, huevo,…
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