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alimentación, menopausia, pautas dietéticas, recomendaciones, sofocos
Durante la menopausia y los 2-4 años previos a la menopausia el cuerpo de la mujer sufre una serie de alteraciones
- aumento de peso
- aumento de grasa visceral, se pierde cintura
- sofocos, cefaleas, insomnio, depresión, ansiedad
- alteraciones urogenitales (relaciones sexuales dolorosas, sequedad y picor vaginal, incontinencia urinaria, cistitis de repetición,…)
- osteoporosis
- caída de cabello, aparición de arrugas, pérdida de elasticidad y sequedad de la piel
- cuperosis (enrojecimiento de la piel)
Una intervención nutricional adecuada que garantice el aporte de nutrientes necesarios puede ayudar a disminuir e incluso prevenir dichas contrariedades.
Además de seguir una dieta equilibrada, variada, fraccionada y satisfactoria, ¿Qué otras pautas dietéticas debemos seguir durante esta etapa?
- Aumentar el consumo de alimentos vegetales y disminuir el de grasas y el de hidratos de carbono, especialmente los de absorción rápida. 3 raciones de verdura y 2 raciones de fruta al día.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio (lácteos, naranja, judía verde, higos secos, algas,…) y mantener una adecuada exposición solar.
- Moderar el consumo de proteínas de origen animal, pero garantizar el hierro y el selenio, y potenciar el consumo de proteínas de origen vegetal como las legumbres (lentejas, garbanzos, habas, alubias, guisantes,…).
- Aumentar el consumo de pescado, sobretodo de pescado azul (rico en vitamina D) y disminuir el de carne roja.
- Disminuir el consumo de grasas saturadas (bollería industrial, comida precocinada, “fast food”, snacks, embutidos,…) y de sal.
- Consumir, de forma controlada y moderada, aceite de oliva virgen y frutos secos.
- Asegurar un aporte adecuado de fibra, potenciar los alimentos integrales.
- Añadir productos derivados de la soja a la dieta (bebida de soja, yogur de soja, tofu, tempeh,…).
- Practicar actividad física de forma regular.
- Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitar el tabaco.
¿Cómo podemos prevenir los tan temidos sofocos?
El aumento de la actividad del hipotálamo (área del cerebro que entre otras funciones controla la temperatura corporal) es la causa de los sofocos, pero existen ciertos factores que favorecen su aparición
– estrés
– consumo de bebidas calientes
– cambios bruscos de temperatura
– consumo de bebidas alcohólicas
– consumo de alimentos picantes
– exceso de peso
Varios estudios concluyen que el consumo de salvia mejora la sintomatología.
Elena Salgas. Nutricionista y Farmacéutica.
