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deporte, ejercicio físico, entrenamiento, glucógeno, hidratos de carbono, rendimiento
La ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono por parte de los deportistas es fundamental para su rendimiento.
Su papel como fuente de energía inmediata y como reserva energética los convierte en un nutriente imprescindible.
Se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen vegetal.
¿Qué tipos de hidratos de carbono hay?
1. Hidratos de carbono sencillos
Se absorben rápidamente, en cuestión de minutos, constituyendo una fuente de energía casi inmediata. Dentro de este grupo los más destacados son la glucosa, la fructosa y la sacarosa de muchas frutas y verduras, la lactosa de la leche y la maltosa de la miel.
2. Hidratos de carbono complejos
Constituyen la forma de almacenamiento como reserva energética de los hidratos de carbono. En los animales dicha reserva se encuentra en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado; y en los vegetales de almidón o féculas.
El almidón es el hidrato de carbono más importante de nuestra alimentación ya que al ser digerido libera glucosa de forma constante, lenta y progresiva. Se encuentra en cereales (pan, pasta,…), tubérculos (patatas) y en las legumbres (lentejas, garbanzos,…).
3. Hidratos de carbono no absorbibles. La fibra
Son hidratos de carbono no digeribles, se ingieren con los alimentos y son expulsados al exterior prácticamente inalterados con las heces. Aumentan el tránsito intestinal (laxan), retrasan la velocidad de absorción de ciertos nutrientes (vitaminas, minerales, colesterol,…) ya que quedan atrapados en la fibra, producen saciedad y retrasan el vaciado gástrico.
En definitiva, los hidratos de carbono se absorben en forma de glucosa, y esta glucosa es metabolizada, de tal forma que parte de ésta se utilizará para obtener energía de forma inmediata, y el resto se convierte en glucógeno muscular o hepático. Si se sobrepasan los límites de almacenamiento de glucógeno del organismo, se convierte en grasa.
En las etapas iniciales del ejercicio se gasta glucógeno hepático y muscular y, posteriormente, se facilita el consumo de grasas.
¿Cuál es la ingesta recomendada?
Es aconsejable que el 55-60% del total de calorías ingeridas en un día procedan de los hidratos de carbono. Las recomendaciones de hidratos de carbono para deportistas son de 6-10g por kg de peso y día, aunque la cantidad requerida depende del gasto energético total del deportista, del tipo de deporte, del sexo y del medio ambiente.
Se aconseja consumir 10 veces más de hidratos de carbono complejos que sencillos y aproximadamente 30g de fibra/día.
¿Por qué son importantes los hidratos de carbono para el deportista?
Es importantísimo el descanso y la buena alimentación del deportista. La dieta se puede considerar como el entrenamiento invisible. Cuanto más intenso es el ejercicio más hidratos de carbono se utilizan, pero cuanto más dura el ejercicio menor es la participación de los hidratos de carbono.
El tipo de ejercicio que consume grasas o hidratos de carbono es el aeróbico (correr, nadar, bicicleta,…).
- En ejercicios de larga duración e intensidad moderada-alta el sustrato utilizado para la obtención de energía son los hidratos de carbono.
- En ejercicios de larga duración y baja intensidad el sustrato más utilizado son las grasas.
- En ejercicios de alta intensidad el sustrato más utilizado son los hidratos de carbono.
La aparición de agotamiento, fatiga e incapacidad de mantener intensidades elevadas de ejercicio indican una disminución total de las reservas de glucógeno muscular. Por eso es importante el entrenamiento.
Con el entrenamiento disminuye la utilización de glucógeno muscular con el consiguiente ahorro del mismo y la posibilidad de alargar el ejercicio llevado a cabo a intensidades más altas.
