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calcio, grasas, menopausia, proteína vegetal, recomendaciones, soja
La menopausia es una etapa de la vida de la mujer en la que los cambios metabólicos hacen necesario adecuar la dieta y prestar especial atención a la actividad física.
Como consecuencia de la disminución en el número de estrógenos, el cuerpo de la mujer sufre una serie de alteraciones (aumento de peso, sofocos, pérdida de masa ósea, depresión, ansiedad, sequedad,…).
Una alimentación adecuada es imprescindible para minimizar dichos efectos secundarios, mantenerse en forma, prevenir la obesidad, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis y, en definitiva, fomentar la salud.
Es una etapa en la que, nutricionalmente hablando, resulta prioritario:
- Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal de la dieta, sobretodo verduras y hortalizas. 3 raciones de verdura (al menos una de ellas cruda) y 2 de fruta sería lo ideal. Su aporte en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos contribuye a mantener un buen estado nutritivo.
- Moderar el consumo de proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos) y potenciar el de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). El consumo de pescado, sobretodo azul, es preferible al de carne debido a su contenido en ácidos grasos esenciales (omega-3).
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio (lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes,…), frutos secos (almendras, avellanas,…), semillas (sésamo, calabaza,…), cereales integrales y pescado pequeño con espina (sardinitas,…).Lo ideal es combinar estos alimentos con alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, huevos,…) y alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, coles de Bruselas, berros,…).
- Moderar el consumo de grasas saturadas (embutidos, carnes grasas, mantequilla, leche entera, bollería,…).
- Potenciar el consumo de aceite de oliva y frutos secos (con moderación). Constituyen una fuente de grasa insaturada rica en vitamina E.
- Aumentar el consumo de alimentos derivados de la soja (soja, bebida de soja, tofu,…) por su posible relación con la reducción de los síntomas vasomotores (sofocos, sudoración) propios de la menopausia.
- Moderar el consumo de sal. Una dieta rica en sal dificulta la absorción del calcio.
- Evitar las bebidas con cafeína, bebidas azucaradas, bebidas con gas y las bebidas alcohólicas.
Elena Salgas. Nutricionista y Farmacéutica.
